Ciclo menstrual y alimentación
¿Qué debemos comer en cada etapa del ciclo menstrual para conseguir nuestros objetivos?
A continuación vamos a ver cómo afecta nuestra alimentación en cada fase del ciclo menstrual, qué tipo de nutrientes debemos darle a nuestro organismo y cuales son aquellos que debemos evitar. ¡COMENZAMOS!
FASE FOLICULAR ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO (DIA 0 AL 12 DEL CICLO): En esta fase se incrementa la sensibilidad a la insulina, lo que hace que podamos asimilar y utilizar mejor los hidratos de carbono permitiendo rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.La hormona predominante en esta fase son los #estrógenos . Esta hormona te ayuda a conseguir energía de forma inmediata, del músculo o ATP (aquí la relación con los hidratos, que son una fuente de energía más inmediata). Estos días serán los más adecuados para trabajar la velocidad y la explosividad.
FASE DE OVULACIÓN (DÍA 12 AL 14): Aquí se alcanzan las concentraciones máximas de #estrógenos, y esto hace que tengas mayor capacidad para ejercer fuerza, pero también aumenta el riesgo de #lesión. Aumentar la ingesta PROTEICA te ayudará con la #hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión. Por lo tanto aprovecha para entrenar con cargas más altas en esta fase, tendrás un mejor rendimiento.La sensibilidad a la insulina empieza a reducir, por lo que tienes que reducir tu ingesta de #HIDRATOS.
En esta fase se facilita la entrada de triglicéridos a las células grasas, es por esto que una dieta rica en grasa podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de hidratos puede favorecer un mayor almacenamiento de grasa. Modera el consumo de grasas y prioriza las grasas de alto valor biológico: pescado azul, aguacate, frutos secos (almendras, pistachos…), AOVE…
FASE LÚTEA (DÍA 14 AL 28): En esta fase se incrementa la retención de líquidos, por eso muchas de vosotras os sentís hinchadas días antes de que os baje la regla. Para combatir estos síntomas HIDRÁTATE correctamente , evita comer alimentos ultra-procesados y ENTRENA!!
Los #estrógenos bajan, por lo que también baja la sensibilidad a la insulina, reduce la carga de HIDRATOS, que vaya acorde con el ejercicio que realices. Sin embargo aumenta la sensibilidad a otra hormona, la leptina (HORMONA DEL HAMBRE). Es por esto que en estos días solemos tener más antojos y ganas de picotear .
Al tener elevados los niveles de #progesterona se observa una mayor capacidad para ALMACENAR GRASA.
Es interesante reducir la carga de hidratos, y mantener la de grasas y proteínas. También es buena idea aumentar la ingesta de vegetales con mucha fibra para tener mayor sensación de saciedad y evitar esos antojos. (El chocolate >85% utilízalo también como herramienta para sobrellevar los antojos).
PUNTO DE INICIO DEL CICLO MENSTRUAL: Volvemos al inicio del ciclo. Hay una menor retención de líquidos y un incremento progresivo de la sensibilidad a la insulina (que se van asimilando mejor los hidratos).
La vitamina C favorece la absorción del hierro. Consume alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro. Durante el sagrado se pierde mucha sangre y por ello cantidades altas de hierro, debemos intentar mantener estables esos niveles de hierro.