MUJER: cómo planificar tu entrenamiento teniendo en cuenta el ciclo menstrual
Cómo afecta la menstruación al rendimiento deportivo de la mujer, y cómo conseguir el máximo rendimiento conociendo el ciclo menstrual
La menstruación forma parte de ciclo sexual femenino, el cual prepara al cuerpo de la mujer cada mes para un posible embarazo. La media de un ciclo menstrual suelen ser 28 días, dependiendo de edad y factores que rodeen a cada persona pueden variar esos días. Para que se dé este ciclo menstrual, durante el mes debe producirse la fluctuación de ciertas hormonas.
Vamos a dividir el ciclo menstrual en 4 fases: Fase folicular (antes de la liberación del óvulo), ovulatoria (liberación del óvulo), lútea (después de la liberación del óvulo) y premenstrual (justo antes del primer día del ciclo).
¿Cómo sé cuándo empieza cada fase? El ciclo menstrual comienza con un sangrado, éste día coincidirá con el primero de la fase folicular (día 1 al 14). En esta fase la hormona foliculoestimulante aumenta estimulando el desarrollo de varios folículos. A medida que esta hormona va disminuyendo solamente hay un folículo que sigue adelante, y este es el que produce una de las hormonas que nos interesa a nivel deportivo, ESTRÓGENOS.
En la fase siguiente, la ovulatoria (dura 16-32h), aparece la hormona luteinizante que estimulará el proceso de liberación del óvulo. El nivel de ESTRÓGENOS llega a su punto máximo y la PROGESTERONA comienza a elevar sus niveles.
A lo largo de estas dos fases, desde el primer día de sangrado, hasta el día 14 que es el de la ovulación, el RENDIMIENTO de la mujer irá en aumento alcanzando su máximo nivel en este día. En esta fase de ovulación aparece también otra de las hormonas relacionadas con el aspecto deportivo, la TESTOSTERONA. ¿Pensabas que sólo los hombres la producían? Pues no. Las mujeres también producen testosterona en los ovarios con el comienzo de la ovulación. Es cierto que las mujeres la producen en niveles mucho más bajos que los hombres, pero la producen, y sus niveles se mantienen elevados durante la fase lútea.
En la fase lútea (día 14 al 24), el folículo roto se cierra después de liberar el óvulo y se forma el cuerpo lúteo, que es el que produce la PROGESTERONA, que la va secretando progresivamente a cantidades mayores. Durante la mayor parte de esta fase la concentración de ESTRÓGENOS es alta, aunque más baja que en la fase anterior. Por ello, en esta fase el rendimiento deportivo empieza a caer y llega al mínimo en la última fase.
Y por último tenemos la fase premenstrual (día 24 al 28). La mujer alcanza en esta fase su nivel más bajo en cuanto a rendimiento deportivo se refiere. Aquí se dan los síntomas típicos de dolores, cambios de humor, vómitos, diarrea…
En resumen: el MÁXIMO RENDIMIENTO DE LA MUJER se alcanza del día 1 al día 14 del ciclo menstrual progresivamente. Pero no nos vamos a quedar aquí, vamos a profundizar un poco más.
LA CLAVE DE LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA MUJER
Anteriormente hemos visto que el aumento progresivo de ESTRÓGENOS del día 1 hasta el día 14 es lo que hace que la mujer aumente su rendimiento en la misma progresión hasta alcanzar su máximo punto ese mes. Y sin embargo, una vez llegado a ese día 14 la PROGESTERONA va cogiendo fuerza y los ESTRÓGENOS bajan su concentración, esto hace que el rendimiento deportivo vaya a menos poco a poco.
Pero, ¿Qué papel tiene exactamente cada hormona en el entrenamiento del día a día? Te voy a dar unas directrices para que puedas planificar tus sesiones de entrenamiento en base a tu ciclo menstrual, y así poder llegar al máximo rendimiento posible
TESTOSTERONA: está implicada en el mantenimiento de la masa muscular, y en consecuencia, tiene una relación directa con la ganancia de fuerza. Por lo tanto, los mejores días para trabajar la ganancia de fuerza serán aquellos en los que el cuerpo más testosterona produce, alrededor del día 14, en la mitad del ciclo menstrual, que es cuándo se alcanza el pico de testosterona. Los días anteriores y posteriores a este día 14 serán los mejores para estos ejercicios.
PROGESTERONA: te ayuda a obtener energía más fácilmente de las grasas. Por esta razón, te ayuda en los ejercicios de resistencia. Los días más adecuados para hacer rodajes largos de intensidad moderada serían a partir del día 14 (ovulación) hasta la menstruación (día 31).
ESTRÓGENOS: te ayudan a conseguir energía rápida del músculo o ATP. Por ello, te ayudarán a mejorar tu velocidad y tu fuerza explosiva. Los días más adecuados para trabajar la velocidad y explosividad serán cuando los estrógenos alcancen su punto más alto, justo los días posteriores a la ovulación (los días posteriores al día 14).