PARA QUÉ SIRVE EL HIIT REALMENTE

Para qué sirve el HIIT realmente

El HIIT (High Intensity Interval Training), cuales son sus beneficios reales

¡El HIIT está de moda! Pero, ¿ cuales son sus beneficios reales? ¿ qué dice la ciencia? Vamos a por ello.

Primero de todo es definir y explicar bien qué es el HIIT. El HIIT es un tipo de entrenamiento, de alta intensidad, que se realiza mediante intervalos. El objetivo principal es tratar de trabajar al 90% del VO2 max durante el máximo tiempo posible para obtener beneficios. Hay diferentes tipos puesto que tanto el tiempo de ejecución de los ejercicios como el de los descansos puede variar. El TABATA, por ejemplo, es un tipo de HIIT. Tiene un tiempo específico de duración de ejercicios y de descanso y se le ha puesto ese nombre: son 8 repeticiones de 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso.

Al grano, POR QUÉ ESTÁ DE MODA: hemos visto que se ha puesto muy de moda, probablemente por la publicidad que se le ha hecho en cuanto a la quema de grasas y el poco tiempo que necesitas para realizarlo, esto llama mucho. Pero no es del todo cierto. Si es verdad que, evidentemente, en personas que no realizan actividad física habitualmente, les pones a hacer un hiit al día y van a ver mejoras en su masa grasa y en su composición corporal. Dirán que haciendo hiit se adelgaza mucho. No es del todo cierto. Al igual que con el hiit, si no haces nada y te pones a andar una hora al día también vas a mejorar tu composición corporal. Es pasar de cero o poco a hacer algo más continuo e intenso. Así que no se trata de un entrenamiento mágico ni mucho menos.

Hay numerosos estudios relacionados con el hiit, y a continuación os voy a citar algunos de ellos para que puedas saber la verdad y no sólo lo que te quieren vender. Lo que dicen los estudios es que los beneficios claros de este tipo de entrenamiento están en la capacidad cardio respiratoria, y no en la oxidación de las grasas talmente. Otra cosa es que este tipo de ejercicio, combinado con otros adaptados a cada persona y con un tipo de alimentación nos ayude a la oxidación de grasas. Pero el entrenamiento en sí por sí solo no.

EL HIIT Y LA OXIDACIÓN DE GRASAS (¿EL HIIT QUEMA GRASA? AQUÍ TIENES LA RESPUESTA)

Astorino y col, 2017; Eur J Appl Physiol 1-mar, Este estudio analizó los efectos del hiit sobre la oxidación de las grasas. En el estudio participaron hombres y mujeres físicamente activos, realizaron 20 sesiones de HIIT continuas. Las 10 primeras sesiones fueron de menos volumen y progresivas, y las 10 siguientes fueron mas intensas, con sprint o intervalos de ejercicios más intensos que las 10 sesiones anteriores. Se tomaron las medidas correspondientes antes y después de las sesiones y no se observaron efectos significativos sobre la oxidación de las grasas.  

CICLISTAS Y CORREDORES

Este estudio de Beltrami y col, 2021; Int J Sports Physiol Perform 19-feb, analiza las respuestas cardiopulmonares de un grupo de ciclistas y corredores tras incluir en sus entrenamientos sesiones de HIIT. Realizaron una sesión de HIIT tradicional, manteniendo durante el mismo la carga en el tiempo de ejercicio, y otra sesión de HIIT descendente, bajando la carga progresivamente en cada intervalo. Los resultados fueron que en las sesiones de HIIT descendente las modificaciones fisiológicas fueron mayores. En ciclistas el HIIT descendente obtuvo una media de VO2 max más alta pero no en corredores. Sin embargo, la Frecuencia cardiaca media, ventilación pulmonar y lactato en sangre, fueron más altos en el HIIT descendente tanto en carrera como en ciclismo. Cómo podemos utilizar entonces el HIIT en este tipo de deportes, incluyéndolos en nuestra planificación como objetivo de conseguir una mayor capacidad cardio respiratoria y tolerancia a la fatiga. Viendo que los mayores beneficios se obtienen en el formato descendente, debemos adaptarlo para sacarle el máximo provecho. ¿Por qué en el descendente se obtienen mejores resultados? porque el ir reduciendo la carga te permitirá trabajar todos los intervalos al 90% del VO2 max, sin embargo, intentando mantener la misma carga en todos los intervalos la fatiga hará su papel y no será un 90% real, irá en descenso. Y como hemos mencionado al principio el objetivo del HIIT es intentar trabajar el máximo tiempo posible a intensidades del 90% del VO2 max.

FUTBOLISTAS

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis Clemente y col, 2021; J Sports Sci 11-ene, cuyo objetivo fue valorar los efectos del HIIT sobre diferentes capacidades más utilizadas en este deporte: capacidad funcional aeróbica, capacidad de realizar sprint repetidos, altura de salto vertical y tiempo de sprint lineal. Similar a los resultados del estudio anterior,  se observaron mejoras en el VO2 max y también en la capacidad de realizar sprint repetidos, esa resistencia a la fatiga de la que hablaba en el artículo anterior. Sin embargo no hubo mejoras significativas en la altura del salto vertical y el tiempo de sprint lineal.

CONCLUSIÓN

El HIIT es un entrenamiento orientado mayormente a la mejora del VO2 max, velocidad y potencia. Es cierto, como he mencionado anteriormente, que dependiendo de la actividad y composición corporal de cada persona evidentemente tiene beneficios en la oxidación de grasas, pero como cualquier otro tipo de ejercicio dependiendo la condición física de esa persona. Por ejemplo, los autores sugieren que realizar un breve HIIT antes de seguir con un ejercicio continuo de intensidad moderada potencia la oxidación de las grasas en la recuperación. Por lo que podríamos incluirlo al principio de ciertas rutinas, si el objetivo en este caso fuera la oxidación de las grasas. Siempre tenemos que valorar la capacidad de adaptación de cada persona y su estado de forma en ese momento, para personas inactivas cualquier tipo de estímulo será suficiente para conseguir mejoras fisiológicas.

Decir también que los atletas de élite son capaces de soportar no más de 1-2 sesiones de hiit a la semana. Por lo que cuidado. Realizar más sesiones a la semana en cierto nivel de deportistas llegará a ser contraproducente, puesto que no serán capaces de alcanzar las cargas e intensidades de entrenamiento que necesitan para una buena adherencia.

Por lo tanto, este tipo de entrenamiento te puede servir como complemento a tus sesiones, al despertarte por la mañana antes de ir a andar, o incluso como entrenamiento diario si no haces nada. Nunca está de más, pero ten claros tus objetivos. Si quieres adaptarlos correctamente para que tengan la máxima adaptación posible a tu estilo de vida piensa en qué quieres mejorar y donde introducirlo en tu rutina.

FUENTES:

https://www.fisiologiadelejercicio.com/blog/

Astorino y col, 2017; Eur J Appl Physiol

Beltrami y col, 2021; Int J Sports Physiol Perform

Beltrami y col, 2021; Int J Sports Physiol Perform

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